Mal de dos en voiture : régler son siège pour les longs trajets
Lunara
Deux heures d'autoroute et vous arrivez avec le bas du dos verrouillé. Trois heures et vous devez marcher un moment avant de retrouver une démarche normale.
La voiture est un cas particulier : elle cumule les défauts de la position assise et y ajoute deux facteurs que le bureau n'a pas. Voici les réglages qui changent vraiment quelque chose, dans l'ordre où il faut les faire.
À retenir
- Vibrations et immobilité totale : les deux facteurs que le bureau n'a pas, et qui rendent la voiture plus dure pour le dos.
- Gardez une légère flexion du genou pédale enfoncée à fond. Jambe tendue, le bassin recule à chaque appui.
- Inclinez le dossier à 100-110 degrés, pas droit à 90. Conduire trop droit augmente la pression discale.
- L'appuie-tête se règle au sommet du crâne, pas de la nuque. C'est d'abord un équipement de sécurité.
- Une pause toutes les deux heures reste la mesure la plus efficace, avant tout équipement.
Pourquoi les longs trajets en voiture fatiguent le dos ?
Les vibrations. Le roulement transmet en continu des micro-vibrations à basse fréquence à votre colonne. Vos muscles stabilisateurs y répondent par des micro-contractions permanentes, dont vous n'avez pas conscience mais qui produisent une vraie fatigue musculaire. C'est une des raisons pour lesquelles conduire fatigue autant.
L'immobilité totale. Au bureau, vous vous levez pour un café, vous vous étirez, vous changez de position. En voiture, vos pieds sont sur les pédales, vos mains sur le volant, et vous ne bougez pas d'un centimètre pendant deux heures.
Et un dossier mal dessiné. La grande majorité des sièges auto ont un creux excessif au niveau lombaire. La forme est pensée pour le maintien latéral en virage, pas pour le soutien du bas du dos.
Comment régler son siège de voiture étape par étape
1. La distance au volant
Réglez d'abord l'avancée du siège. Vous devez pouvoir enfoncer complètement la pédale d'embrayage ou de frein en gardant une légère flexion du genou. Jambe totalement tendue, votre bassin recule et se décale à chaque appui. Genoux trop pliés, vous êtes trop près et vos cuisses se contractent.
2. L'inclinaison du dossier
L'erreur la plus fréquente est de conduire trop droit, à 90 degrés. Cette position semble vertueuse, elle ne l'est pas : elle augmente la pression sur les disques lombaires.
L'inclinaison la plus favorable se situe autour de 100 à 110 degrés, soit légèrement en arrière. Vos épaules doivent rester en contact avec le dossier quand vous tenez le volant.
3. La hauteur d'assise
Montez le siège jusqu'à avoir une bonne visibilité sans avoir à tendre le cou, tout en gardant un espace suffisant au-dessus de la tête. Une assise trop basse vous fait remonter le menton en permanence.
4. L'inclinaison de l'assise
Si votre siège le permet, relevez très légèrement l'avant de l'assise. Cela empêche le bassin de glisser vers l'avant sur la durée, ce qui est le mécanisme principal de l'affaissement progressif pendant un long trajet.
5. L'appuie-tête
Souvent oublié, et pourtant c'est d'abord un équipement de sécurité. Le haut de l'appuie-tête doit être au niveau du sommet de votre crâne, pas de votre nuque, et le plus proche possible de l'arrière de votre tête. Mal réglé, il ne protège pas du coup du lapin en cas de choc arrière.
Quel soutien lombaire utiliser en voiture ?
Une fois les réglages faits, il reste presque toujours un vide entre le creux de votre dos et le dossier. C'est ce vide qui fait basculer le bassin et arrondir le bas du dos au fil des kilomètres.
Un coussin lombaire le comble. Placez-le au niveau de la ceinture, pas plus haut. L'objectif n'est pas de vous pousser vers l'avant mais de supprimer l'espace vide.
Deux critères comptent en voiture : une densité qui ne s'écrase pas sur trois heures, et une taille compacte qui ne gêne pas le maintien latéral du siège. Le coussin lombaire Lunara passe de la chaise de bureau à la voiture sans changer de réglage, et vous pouvez consulter les autres formats de coussins lombaires pour comparer les formats.
Pour le choix précis du modèle et son installation dans l'habitacle, notre article quel coussin lombaire choisir pour la voiture détaille les critères et le réglage une fois assis, en complément des réglages du siège vus ici.
Pauses et mouvements pendant un long trajet en voiture
Trois habitudes qui valent tous les équipements.
Une pause toutes les deux heures, et pas seulement pour la vigilance. Cinq minutes debout suffisent à relâcher les muscles paravertébraux et à réhydrater les disques.
Bougez en roulant. Contractez et relâchez les fessiers, roulez les épaules, changez très légèrement d'appui. Rien de spectaculaire, mais cela casse la contraction continue.
Étirez-vous à l'arrivée. Deux minutes d'extension douce du dos après un long trajet évitent la raideur du lendemain.
Ce qu'il faut retenir
La voiture ajoute les vibrations et l'immobilité totale aux contraintes de la position assise. Réglez la distance au volant pour garder une légère flexion du genou, inclinez le dossier autour de 100 à 110 degrés plutôt que droit, réglez l'appuie-tête au sommet du crâne, et comblez le vide lombaire au niveau de la ceinture.
Puis arrêtez-vous toutes les deux heures, ce qui reste la mesure la plus efficace.
Pour le poste de travail, voir notre guide de la journée assise, et pour le fond du sujet, le guide complet du mal de dos au travail.
Cet article ne remplace pas un avis médical. Si la douleur irradie dans la jambe, s'accompagne de fourmillements ou d'une perte de force, ou persiste au-delà de quatre à six semaines, consultez.
Vous voulez appliquer ces critères à un modèle concret ?
Une fois le siège correctement réglé, un coussin lombaire peut compléter le maintien sur les longs trajets. Le modèle Lunara est pensé pour la position assise.
Quel réglage a fait la différence sur vos longs trajets ? Écrivez-nous.
À propos de l'auteur
Cet article est écrit par l'équipe Lunara. Nous ne sommes ni médecins ni kinésithérapeutes, et nous ne prétendons pas l'être. Quand une question sort de notre champ, nous le disons et nous renvoyons vers un professionnel de santé.